Winterküche bei Neurodermitis

Saisonale Vielfalt in Herbst und Winter

Auch in den kalten Jahreszeiten gelten die allgemeinen ernährungsmedizinischen Empfehlungen: Nimm mehrheitlich frische und unverarbeitete Grundnahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Saaten, Kräuter und Gewürze zu dir. Auch im Winter gibt es eine überraschend große Auswahl!

Für die vielfältige Winterküche:

• Kürbisse: In Deutschland wachsen rund 200 verschiedene Sorten des Speisekürbisses! (Rezept siehe unten)
• Kohlsorten: Grünkohl, Spitzkohl, Blumenkohl, Wirsing, Rotkohl, Rosenkohl
• Wurzelgemüse: Pastinaken, Petersilienwurzel, Schwarzwurzel, Möhren
• Rüben: Rote Beete, Steckrüben, Mangold
• Radicchio, Chicorée, Spinat, Lauch
• Kakis, Persimone, Äpfel, Birnen, Datteln, Trauben

Tipp: Mehr dazu findest du auch im Interview zum Thema Ernährungstipps für Kinder.

Wichtige Makro- und Mikronährstoffe

Führende Energielieferanten einer Mahlzeit sind die sogenannten Makronährstoffe. Dazu zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Entscheidend sind die Qualität und die Menge der einzelnen Nährstoffe.

• Keine Angst vor hochwertigen Kohlenhydraten: Ballaststoffreiche Vollkorngetreideprodukte sind wertvolle Nahrungsmittel. Besonders empfehlenswert ist der Umwandlungsprozess zu sogenannten resistenten Stärken. Diese fördern das Darmmikrobiom und entstehen zum Beispiel nach dem Abkühlen von gekochten Kartoffeln, Reis und Nudeln. Ein ähnlicher Effekt tritt auch bei Overnight Oats ein (Rezept siehe unten).
• Eiweiße werden aus Aminosäuren aufgebaut. Hierzu benötigt der Körper nur 20 verschiedene Aminosäuren, wovon er zwölf selbst produzieren kann. Acht müssen folglich über die Nahrung aufgenommen werden – sie werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Tofu, Seitan, Quinoa, Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten sind hochwertige pflanzliche Eiweißquellen.
• Viele Körperfunktionen sind auf die Aufnahme von Fetten angewiesen. Besonders empfohlen sind ungesättigte Fettsäuren, die in Olivenöl, Avocados und Nüssen enthalten sind, und die Gruppe der Omega-3-Fettsäuren wie in Lein- und Rapsöl.

Zu den sogenannten Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese dienen zwar nicht als Energielieferanten, sind aber für die Aufrechterhaltung vieler wichtiger Prozesse im Körper (Immunabwehr, Entzündungsreaktionen) essenziell.

Pflanzliche Mikronährstoffquellen:

• Vitamin A: Gelb-oranges Gemüse und Obst (Karotten, Kürbis, Süßkartoffel)
• Vitamin B1: Samen, Nüsse, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Vollkornreis
• Vitamin B2: Nüsse, Pilze, Samen, Vollkorngetreide
• Vitamin B6: Hefe, Weizenkeime, Hafer, Nüsse, Bohnen, Avocado, Banane
• Vitamin B12: Supplementation bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung
• Vitamin C: Zitrusfrüchte, Hagebutte, Kiwi, Preiselbeeren, Tomaten, Paprika
• Vitamin D: Pilze
• Vitamin E: Dunkles Blattgemüse (Wirsing, Grünkohl), Samenöl (Weizenkeimöl)
• Vitamin K: Dunkles Blattgemüse (Spinat, Wirsing, Grünkohl)
• Calcium: Grünkohl, Brokkoli, Lauch, Fenchel, Vollkornprodukte
• Eisen: Haferflocken, Brokkoli, Linsen, Erbsen, Weizenkleie, Kürbiskerne, Leinsamen, Hülsenfrüchte
• Folsäure: Rosenkohl, Romanasalat, Spinat, Spargel, Linsen, Kichererbsen, Hülsenfrüchte, Brokkoli
• Jod: Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Feldsalat, Karotten
• Kalium: Bananen, Hülsenfrüchte, Spinat
• Kupfer: Nüsse, Kakao
• Magnesium: Hülsenfrüchte, Kleie, Nüsse, grünes Blattgemüse
• Natrium: Oliven
• Selen: Pilze, Zwiebeln, Kohlsorten, Linsen, Paranüsse
• Zink: Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte, Spinat, Bohnen

Rezepte für den Winter

Die Winterküche ist also vielfältig und bietet eine große Auswahl für Genuss und Gesundheit. Zum Schluss noch zwei leckere Gerichte, die echte Klassiker in der Winter-Küche sind und mit denen du deine Haut optimal unterstützen kannst:

Kürbissuppe
(ca. 12 Portionen)

Zutaten
2 Gemüsezwiebeln, grob geschnitten
3–4 EL Gemüsebrühe
1 TL Zimt
2 Sternanis
1 TL Koriander, gemahlen
4 Nelken
900 g Hokkaidokürbis, entkernt, mit Schale, in grobe Stücke geschnitten
1 Liter Kokosmilch
Rapsöl
Salz, Pfeffer

Zubereitung

• Zwiebeln in einem großen Topf in Rapsöl glasig dünsten
• Gewürze hinzugeben und anschwitzen, bis sich ihr Aroma entfaltet
• Kürbis hinzugeben und kurz mitbraten
• Mit 2 Litern Wasser ablöschen und weiter köcheln lassen
• Kokosmilch hinzugeben und köcheln lassen, bis sich der Kürbis pürieren lässt
• Sternanis und Nelken vor dem Pürieren herausnehmen
• Gegebenenfalls mehr Wasser oder Kokosmilch bis zur gewünschten Konsistenz hinzugeben
• Suppe durch ein Sieb passieren und mit Salz und Pfeffer nachwürzen
  

Overnight Oats
(1 Portion)

Zutaten
50 g Haferflocken
1 TL Chiasamen
1 EL Hanfsamen
1 TL rohes Kakaopulver
½ TL Zimt
1 TL Ahornsirup
2 TL Nussmus
½ TL geriebener Ingwer
100 g Apfel/Birne (geraspelt)
250 ml (pflanzliche) Milch

Zubereitung

• Alle Zutaten in einer Schüssel oder einem Weckglas mischen
• Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen und genießen!